Как выглядит тренажерный зал летом? Кто-то уже трудится над рельефом своего и без того прокачанного тела, а для кого и подтянуть бедра и ягодичные мышцы – задача не из самых простых. Безусловно, все мы индивидуальны, но цель выглядеть максимально привлекательно не чужда ни любителям, ни профессионалам фитнеса. С какими препятствиями при формировании совершенных форм сталкиваются девушки и мужчины, насколько быстро они могут быть устранены, Woman’s Day поинтересовался у персонального тренера и мастера спорта по самбо Даниила Балыкова.

– Чаще всего девушки к лету хотят похудеть, а парни – срочно накачаться. Здесь все зависит от того, в какой форме приходят на первую тренировку. Большим плюсом будет прошлый спортивный опыт. Но и его могут «обогнать» целеустремленность и добросовестное выполнение всех заданий тренера. На пути к здоровому и привлекательному телу, вы откроете для себя несколько ключевых правил, которых обязаны будете придерживаться, если хотите получить результат – это соблюдение грамотно выстроенного режима дня, исключительно сбалансированное питание и регулярность занятий в тренажерном зале.

Ставя задачу в максимально сжатые сроки добиться результата, вы легко сможете лишь… подорвать свое здоровье. Не разочаровываться раньше времени в результатах тренировок новичкам помогут предупреждения персонального тренера, о которых речь пойдет дальше.

Девушки

Кардиотренажер в доме – крепкое здоровье и стройная фигура

• Подробнее

1. «А где же результат? я что тут, на потеху публике вся потом обливаюсь?» Представительницы прекрасного пола чаще всего считают, что за 1−2 месяца можно исправить все, что они там долгими вечерами на протяжении десятка лет наедали. Отнюдь! «Москва не сразу строилась», а ваше стройное тело и подавно!

2. На тренировках слишком большое внимание уделяется кардионагрузке. Тренировки с отягощением дают лучший эффект и в плане жиросжигания, и для построения фигуры.

3. «А как мне убрать бока/живот/подтянуть грудь?» Стоп! Не существует единых упражнений, которые бы могли справиться с этой проблемой. То есть локально (в конкретном месте на теле) жир убрать нельзя. Он либо со всего тела равномерно «тает», либо не уходит совсем.

4. Серьезный настрой на тренировку. Занятие даст гораздо больший положительный эффект, если вы на нее настроены! Все проблемы должны остаться до стойки ресепшена.

5. «Я тренируюсь – значит, должна худеть, а если с тренером, то вообще до состояния анорексии!» Слишком большая надежда на тренировку, при этом питание «ну как-нибудь». Это в принципе неверно. Как минимум 80% результата зависит от питания. Вы худеете, если есть организм потребляет меньше калорий, чем сжигает. Ведь гораздо проще урезать питание, чем увеличить нагрузку.

Продолжение на следующей странице

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе. Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов. Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

1. Любая тренировка начинается с разминки.
2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией. Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы. Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.

Никаких решений! Не нужно принимать решения, просто делайте это каждый день и вы добьетесь отличных результатов от фитнеса.

Вот план из 7 шагов, который поможет вам добиться хороших результатов с помощью изменения образа мышления вместо необходимости принятия решений.

Вот опять это время года – Новогодний период принятия решений! Итак, чтобы наши клиенты поняли правильный путь достижения результатов, мы решили развеять миф о том, что способ принятия решений работает.

Согласно исследованиям Джона Норкросс, доктора философии, профессора психологии Университета г. Скрантон, главная цель трети людей в новогодние праздники – это потеря веса. Но приведем отрезвляющий факт для размышлений: британский психолог Ричард Уайзман провел исследование в 2007 году и сообщил, что 88% инициаторов решений потерпели поражение в достижении своей цели.

Вопрос почему? У профессора психологии университета Carleton, Timothy Pychyl есть своя теория. Принятие решений является "культурой промедления ", как скажут ваши друзья – вы пойдете на занятие спиннинга, как только найдете единорога. Он утверждает, что вместо того, чтобы принимать решения, вы должны сосредоточиться на радикальных изменениях в вашей жизни. И под этим мы имеем в виду посещение тренажерного зала и выбор здорового образа жизни. Мы здесь, чтобы помочь вам.

Мы разговаривали с семью экспертами Фитнес Института Gold’s Gym и составили план действий, который поможет вам забыть о Новом годе и получить мотивацию на каждый день. Помните, многие решают пойти в спортзал, но обратите внимание, что никто никогда не сожалеет о том, что пошел туда.

Шаг первый: создайте себе план, включающий небольшие достижимые цели

"Проблема с решениями состоит в том, что из-за мельчайших сбоев или отступления от своих решений, люди уходят, забрасывая все свои успехи ", - говорит Майк Райан, эксперт Института Gold’s Gym и персональный инструктор знаменитостей. " Создайте небольшие, достижимые цели для себя - я часто советую т клиентам поучаствовать в программе Body Revolution - и после того как вы достигните своей первой цели, скорее всего, потом установите другую и будете двигаться дальше. Все о зеленом кофе и зеленом кофе с имбирем.

Шаг второй: создайте график посещения тренажерного зала на подобии вашего графика приемов к врачу

Когда вы говорите, что у вас нет времени, вы пытаетесь избежать ответственности за посещение тренажерного зала и скорее всего вы не поедете в тренажерный зал и в следующий раз тоже, " - говорит Адам Фридман, эксперт Фитнес Институт Gold’s Gym и персональный инструктор знаменитостей.

"Эффективную тренировку можно выполнить всего за 30 минут, и если вы внесете её в свой график, то обязательно её сделаете. "

Шаг третий: осознайте, что фитнес является лишь частью плана

" Для того чтобы достичь пика обмена веществ, помимо тренировок соблюдайте диету, состоящую из натуральных продуктов ", - говорит Robert Reames . " Минимизируйте, а по возможности вообще откажитесь от обработанных блюд и продуктов питания. На самом деле мы то, что мы едим. Еда – это топливо вашего двигателя, так что не идите на компромисс".

Смотрите видео с Ариной Варской о том, как добиться результатов за 3 месяца

Шаг четвертый: создайте полезные привычки

"Для того, чтобы внести кардинальные изменения в свою жизнь, необходимо , которыми вы могли бы наслаждаться. Самый простой способ - это подключить членов семьи и друзей к тому, что вы делаете ", - говорит Роберт Ирвин, знаменитый шеф-повар Фитнес Института Gold’s Gym . "Позвать своих детей, когда готовите еду дома - это полезный и отличный способ проведения времени с семьей. Вы также можете вместе с семьей сделать разминку к своей обычной тренировке или заминку."

Шаг пятый: иногда вносите изменения

" Если вам стало скучно выполнять свою обычную тренировку, подумайте о том, чтобы освежить её. Сходите на групповые занятия или потренируйтесь с другом ", - говорит Рамона Браганса, эксперт Фитнес Института Gold’s Gym и Голливудский фитнес-инструктор. " Поощрите себя за выполнение определенного количества тренировок в неделю. Например, порадуйте себя массажем ног! "

Шаг шестой: добавьте в свой словарный запас - "время для сна"

" Время для сна до полуночи почти в два раза более ценно для здоровья, чем время после полуночи. В конце концов, физические изменения происходят исключительно во время сна ", - говорит Эрик, инструктор, эксперт Фитнес Института Gold’s Gym и персональный инструктор знаменитостей. " Так что ложитесь спать рано и хорошо высыпайте, чтобы быть свежими и здоровыми!"

Шаг седьмой: предвидеть препятствия

"В действительности нет такого понятия, как “идеальный план”. Жизнь непредсказуема, и лучшее, что мы можем сделать, это предвидеть препятствия и создавать стратегии для борьбы с ними ", - говорит член Фитнес Института Gold’s Gym и фитнес модель Jamie Eason. " Если встреча ребенка из школы вдруг превращается в двухчасовую беседу учителя с родителем, можно в конечном итоге остаться голодным. Если вы закупаетесь продуктами питания в дорогу (например, орехами и нежирным сыром) вы не поддадитесь соблазну сделать остановку для фаст-фуда по дороге домой».

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Мы все хотим выглядеть здоровыми и красивыми, стройными и подтянутыми. Но часто, как бы мы ни занимались до изнеможения в тренажерном зале или дома, наши усилия не приводят к желаемым результатам. Почему? Что мы делаем не так? Сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки, которые не только мешают нам в достижении наших целей, но и могут нанести вред здоровью.

Ниже приведены 4 самых важных совета. Возможно, многим они известны, но мы часто их игнорируем. Итак, как достичь ?

Выбирайте собственный план диеты и фитнес занятий

Очень часто в погоне за популярной диетой или разрекламированной фитнес-программой мы забываем о своей индивидуальности. Например, мы услышали или прочитали интервью известной актрисы или певицы о том, как она похудела, что для этого сделала. Вдохновленные и восхищенные ее результатами, мы стараемся воспользоваться ее советами и повторить прекрасный результат. Но мы не учитываем, что упражнения нам могут не подойти, потому что у нас другое телосложение, другие проблемные зоны или та диета, которую использовал наш кумир, нам может быть просто противопоказана. Все зависит от особенностей нашего тела, нашего здоровья, наших целей. Вполне возможно, что даже обычное качание пресса нам даст лучшие результаты.

Аэробные упражнения или силовые тренировки?

Многие знают, что аэробные упражнения сжигают избыточный вес быстрее, чем силовые тренировки, и по

этой причине не используют в своих занятиях силовых упражнений. А некоторые считают, что женщинам не нужные большие мышцы и слишком рельефное тело, что это не женственно.

Но это ошибочное мнение! С возрастом происходит потеря мышечной массы и, следовательно, метаболизм замедляется. А ведь скорость обмена веществ напрямую зависит от питания и силовых тренировок. Злоупотребление низкокалорийными диетами и исключение из занятий силовых тренировок приводит к уменьшению мышечной массы и замедлению обмена. Дело в том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые ткани. Поэтому, чем больше у вас мышечной ткани, тем больше энергии вы расходуете, тем лучше вы худеете. Кроме того, благодаря силовым упражнениям вы избежите дряблости и обвисания кожи.

Так что аэробные упражнения нужно обязательно совмещать с силовыми тренировками.

Никогда не пропускайте разминку и растяжку

Если вы мало уделяете времени разминке и растяжке или вообще считаете это пустой тратой времени, то вы

глубоко заблуждаетесь. Любое занятие должно начинаться с разминки. Вы должны обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать риска травм. А после упражнений необходима растяжка. Благодаря растяжке пульс замедляется, защищая сердечно-сосудистую систему от перегрузок, также вы избавляетесь от неприятного ощущения напряжения в мышцах, помогая им быстрее восстановиться, ваше тело станет более гибким.

Специалисты доказали, что растяжка после упражнений делает занятия на 19% эффективнее, помогая быстрее достигнуть нужного результата.

Важный принцип всех занятий — это плавное начало (разминка) и спокойное завершение (растяжка).

Разнообразие

Чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковым нагрузками и эффект от упражнений не снизился, рекомендуют каждые 4-6 недель немного корректировать программу занятий. Не обязательно полностью все менять, достаточно изменить некоторые упражнения или количество повторов и интенсивность занятий.

Утренняя пробежка – идеальный вид спорта

Как прийти в тонус за 5 минут: простые упражнения для офиса

Несмотря на всё большую и большую пропаганду здорового образа жизни, возрастающую популярность тренажерных залов, многие остаются в плену не совсем правдивых убеждений о тренировках. В этой статье мы разберемся с самыми известными заблуждениями о построении тела, которые, возможно, мешают кому-то добиться хороших результатов.

Среди девушек очень распространено убеждение, что тренировки в тренажерном зале обязательно приведут к перекачанности — слишком мужеподобной фигуре с ярко выраженными мышцами. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сочетание многих факторов: интенсивные тренировки на протяжении нескольких лет, употребление спортивного питания и добавок, много времени на восстановление - таких ощутимых результатов не добиться, просто занимаясь пару раз в неделю. К тому же, большинство фотографий, которые так любят использовать в качестве аргументов противники тренажерных залов, сделаны тогда, когда спортсменки готовятся к соревнованиям и интенсивно снижают процент жира в организме. Большинство времени они выглядят вполне обычно, и рельеф не выражен так явно - вы просто видите перед собой стройную подтянутую девушку.

Другим достаточно распространенным заблуждением является мнение, что результат тренировок зависит исключительно от тренера . Да, на первых порах видны именно его старания по постановке техники выполнения и её соблюдению, составлению программы, поэтому новичкам следует ответственно отнестись к выбору тренера. Он должен не только хорошо знать строение тела, технику выполнения упражнений, но и внимательно следить за тренировкой, учитывать прошлые травмы, вовремя менять программу, давать советы по питанию. Правда, без усилий с вашей стороны результата не будет: как минимум, нужно выполнять все инструкции, как максимум - самому изучать соответствующую литературу, чтобы лучше понимать, как работают мышцы, пробовать новые упражнения и смотреть, как на них реагирует тело. Со временем вы сами научитесь понимать, какие элементы можно добавить, а от каких отказаться, чтобы получить нужный результат.

Достаточно часто забывают, что большая часть успеха в построении красивого тела принадлежит правильному питанию , а не тренировкам. Если вы желаете быстро достичь явных результатов, просто таки необходимо пересмотреть свои пищевые привычки. Лучше всего сразу отказаться от употребления вредной пищи - жирного, острого, фаст-фуда, перекусов батончиками и бутербродами. Да, поначалу будет трудно удержаться от соблазна съесть что-то запрещенное, но такая строгость позволит вам отвыкнуть от вредной еды и быстрее добиться оптимальной физической формы. Когда же упорные тренировки и диета принесут свои плоды, при желании вы сможете позволить себе есть любую пищу без вреда для фигуры (разумеется, в определенных рамках) - мышцы в состоянии покоя потребляют достаточно много энергии. Если же вы не в силах отказаться от любимых сладостей, их нужно есть не чаще нескольких раз в неделю и только с утра, чтобы организм успел сжечь лишние калории.

Бытует мнение, что радикальное уменьшение количества пищи поможет быстрее добиться результата , но это не так - таким образом вы только ухудшите свое здоровье. Чтобы расти, мышцам нужен полноценный сон и питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов, жиров и микроэлементов. Если организм будет недополучать нужное, ему придется "переваривать" собственные мышцы, а прослойка жира будет уменьшаться очень медленно. Правда, существует мнение, что с целью похудения можно один-два дня в неделю потреблять около 500 калорий без существенного вреда для физической формы. Советуем пользоваться этим способом не всегда, а только при наличии определенной мышечной базы и необходимости в снижении веса.

Оптимальной является система питания, состоящая из трех основных приемов пищи с двумя небольшими перекусами (йогурт, стакан молока, яблоко или банан). С утра желательно употреблять медленные углеводы (каши), которые надолго обеспечат вас энергией, днем можно съесть суп или мясо с овощами, а вечером эффективнее всего сделать акцент на белковой пище - например, заправить йогуртом обезжиренный творог. Сладкое и фрукты нужно употреблять до 16.00, в идеале - до полудня. Разумеется, это лишь один из вариантов питания, но общая схема остается прежней: с утра - углеводы, вечером - белки, а всю высококалорийную еду стоит съедать в первой половине дня. Чтобы мышцы имели материал для роста, в течение двух часов после тренировки нужно "зарядиться" половиной от сожженных калорий - разумеется, это должна быть здоровая сбалансированная пища.

Что бы там не говорили о занятиях в тренажерном зале, это самый эффективный способ и приобрести привлекательную фигуру, и улучшить состояние своего здоровья - простое снижение количества пищи не только не подарит вам упругое тело, а и принесет проблемы со здоровьем.