Как добиться быстрых результатов в фитнесе. Как добиться результатов от фитнеса. Никогда не пропускайте разминку и растяжку

25.09.2018

Несмотря на всё большую и большую пропаганду здорового образа жизни, возрастающую популярность тренажерных залов, многие остаются в плену не совсем правдивых убеждений о тренировках. В этой статье мы разберемся с самыми известными заблуждениями о построении тела, которые, возможно, мешают кому-то добиться хороших результатов.

Отказ от воды

Это был мой график в большинстве дней, в течение многих лет. Как будто все это было не так уж плохо, мой состав тела не менялся к лучшему. Они хвастаются о том, как они почти потеряли сознание или вырвали, или что им удалось проскочить, хотя они были больны, стеснены или истощены.

Честно говоря, у женщин, которые регулярно работают, это почти всегда наоборот. Причина отсутствия прогресса обычно связана с тем, что женщины слишком усердно тренируются и слишком часто! Почвообрабатывающий ваш сад с суповой ложка работает тяжело, но рыть, что грязь с лопатой является ярким примером упорной работы и умной. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с гораздо меньшей болью. Вы никогда не услышите, как кто-то хвастается, как сильно они работали, чтобы выкопать свой двор ложкой, потому что этот ненужный труд не имеет смысла.

Среди девушек очень распространено убеждение, что тренировки в тренажерном зале обязательно приведут к перекачанности — слишком мужеподобной фигуре с ярко выраженными мышцами. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сочетание многих факторов: интенсивные тренировки на протяжении нескольких лет, употребление спортивного питания и добавок, много времени на восстановление - таких ощутимых результатов не добиться, просто занимаясь пару раз в неделю. К тому же, большинство фотографий, которые так любят использовать в качестве аргументов противники тренажерных залов, сделаны тогда, когда спортсменки готовятся к соревнованиям и интенсивно снижают процент жира в организме. Большинство времени они выглядят вполне обычно, и рельеф не выражен так явно - вы просто видите перед собой стройную подтянутую девушку.

Это не рационально, когда дело доходит до обучения. Ни пот, ни болезненность не обязательно указывают на эффективную тренировку. Он может чувствовать себя хорошо, чтобы попотеть, и немного болезненности может послужить хорошим напоминанием о том, что мы переместили наши тела. Однако печальная истина заключается в том, что ни одна из этих вещей не означает многого, если что-либо, в отношении того, насколько полезной была тренировка. Эти вещи могут чувствовать себя приятно эмоционально, но у них не всегда есть прочная физиологическая переносимость.

Другим достаточно распространенным заблуждением является мнение, что результат тренировок зависит исключительно от тренера . Да, на первых порах видны именно его старания по постановке техники выполнения и её соблюдению, составлению программы, поэтому новичкам следует ответственно отнестись к выбору тренера. Он должен не только хорошо знать строение тела, технику выполнения упражнений, но и внимательно следить за тренировкой, учитывать прошлые травмы, вовремя менять программу, давать советы по питанию. Правда, без усилий с вашей стороны результата не будет: как минимум, нужно выполнять все инструкции, как максимум - самому изучать соответствующую литературу, чтобы лучше понимать, как работают мышцы, пробовать новые упражнения и смотреть, как на них реагирует тело. Со временем вы сами научитесь понимать, какие элементы можно добавить, а от каких отказаться, чтобы получить нужный результат.

Это просто означает, что моя рука и плечо совершили одно и то же движение несколько раз подряд, и на улице было жарко. Многие люди видят увеличение своего веса, когда они начинают разрабатывать. Это часто происходит потому, что они погружаются в упражнение слишком агрессивно, поднимая веса несколько раз в неделю и делая кардио, как сумасшедшие, пиная аппетит в овердрайв.

Аэробные упражнения или силовые тренировки?

Когда дело доходит до потери жира, единственное, что тонна действительно интенсивного обучения будет делать для большинства людей, делает их прожорливыми голодными. Если это вы, отступите и оцените, как вы себя чувствуете. Являются ли определенные методы обучения или действия, вызывающие сильную тягу, или ненасытный аппетит? Если это так, подумайте об уменьшении интенсивности тренировки и узнайте, как вы себя чувствуете.

Достаточно часто забывают, что большая часть успеха в построении красивого тела принадлежит правильному питанию , а не тренировкам. Если вы желаете быстро достичь явных результатов, просто таки необходимо пересмотреть свои пищевые привычки. Лучше всего сразу отказаться от употребления вредной пищи - жирного, острого, фаст-фуда, перекусов батончиками и бутербродами. Да, поначалу будет трудно удержаться от соблазна съесть что-то запрещенное, но такая строгость позволит вам отвыкнуть от вредной еды и быстрее добиться оптимальной физической формы. Когда же упорные тренировки и диета принесут свои плоды, при желании вы сможете позволить себе есть любую пищу без вреда для фигуры (разумеется, в определенных рамках) - мышцы в состоянии покоя потребляют достаточно много энергии. Если же вы не в силах отказаться от любимых сладостей, их нужно есть не чаще нескольких раз в неделю и только с утра, чтобы организм успел сжечь лишние калории.

Очень важно правильно тренировать ваше обучение, и есть вероятность, что вы недостаточно едите, но это тема для другой статьи. В контексте этой темы, если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонный ям, подумайте о том, чтобы снизить частоту и интенсивность ваших действий.

Может быть, это потому, что мы, естественно, склонны предполагать, что если какое-то упражнение хорошо, чем, конечно, намного лучше. Или, может быть, виновата старая поговорка: «Иди или поди домой». Для справки мы бы посоветовали вам вернуться домой, чем идти без лишних трудностей, и это из-за того, что он делает с вашими гормонами.

Бытует мнение, что радикальное уменьшение количества пищи поможет быстрее добиться результата , но это не так - таким образом вы только ухудшите свое здоровье. Чтобы расти, мышцам нужен полноценный сон и питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов, жиров и микроэлементов. Если организм будет недополучать нужное, ему придется "переваривать" собственные мышцы, а прослойка жира будет уменьшаться очень медленно. Правда, существует мнение, что с целью похудения можно один-два дня в неделю потреблять около 500 калорий без существенного вреда для физической формы. Советуем пользоваться этим способом не всегда, а только при наличии определенной мышечной базы и необходимости в снижении веса.

Никогда не пропускайте разминку и растяжку

Тело рассматривает тренировку как форму стресса и реагирует на нее так же, как реагирует на что-то еще, что вызывает стресс, больные дети, надвигающийся рабочий край или преследование медведя. Обучение может чувствовать себя хорошо эмоционально, но стресс - это стресс, а кортизол всегда будет реагировать соответствующим образом.

Отказ от еды

Усилие, вызванное интенсивным обучением, может быть абсолютно прекрасным, если предположить, что ваши уровни стресса находятся под контролем во всех других областях вашей жизни. Вот сложный вопрос: как многие из нас могут с уверенностью сказать, что наши уровни стресса действительно «проверены»?

Оптимальной является система питания, состоящая из трех основных приемов пищи с двумя небольшими перекусами (йогурт, стакан молока, яблоко или банан). С утра желательно употреблять медленные углеводы (каши), которые надолго обеспечат вас энергией, днем можно съесть суп или мясо с овощами, а вечером эффективнее всего сделать акцент на белковой пище - например, заправить йогуртом обезжиренный творог. Сладкое и фрукты нужно употреблять до 16.00, в идеале - до полудня. Разумеется, это лишь один из вариантов питания, но общая схема остается прежней: с утра - углеводы, вечером - белки, а всю высококалорийную еду стоит съедать в первой половине дня. Чтобы мышцы имели материал для роста, в течение двух часов после тренировки нужно "зарядиться" половиной от сожженных калорий - разумеется, это должна быть здоровая сбалансированная пища.

К сожалению, не многие из нас могут это сказать. Крайне важно учитывать эту информацию при планировании частоты и интенсивности нашего обучения. Это сложная ситуация, потому что для многих женщин, когда мы испытываем стресс, наша первая наклонность заключается в том, чтобы «разобраться» в тренажерном зале, по сути, наливая топливо на огонь.

Не жертвуйте своим здоровьем ради фитнеса. Питание Управление стрессом. . Звуковое питание, много качественного сна, управление стрессом и ежедневное движение должны, на мой взгляд, предшествовать обучению, когда дело доходит до потери жира и оптимального здоровья.

Что бы там не говорили о занятиях в тренажерном зале, это самый эффективный способ и приобрести привлекательную фигуру, и улучшить состояние своего здоровья - простое снижение количества пищи не только не подарит вам упругое тело, а и принесет проблемы со здоровьем.

Много ли представительниц прекрасного пола с красивой подтянутой фигурой вы видели в тренажерном зале? Лично я – единицы! Часто жгучее желание быстро заполучить идеальное тело приводит к неправильным действиям и противоположному результату.

Как найти свое обучение Сладкое пятно

Обучение приятное, но, как и все остальное, у него есть свое время и место. Улучшение питания, сна, контроля стресса и общего движения будет иметь гораздо большее влияние, чем просто увеличение физических упражнений. Упражнение развивает физическую силу и умственную стойкость и предлагает множество других преимуществ, но вам не нужно отказываться от своей жизни или выходить из тренажерного зала после каждой сессии, чтобы пожинать плоды.

Мы большие поклонники использования минимальной эффективной дозы. Это означает, что вам нужно делать такой вид обучения, который обеспечивает максимальную выгоду за минимальный промежуток времени и достаточно для того, чтобы получить те результаты, которые мы хотим, без кучи лишнего стресса.

Тысячи девушек регулярно посещают тренажерные залы, но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространенные женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.

1. Страх перекачаться

Первая и одна из главных ошибок девушек – вообще обходить тренажерный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы. Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно. При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.

Сильная тренировка 3-4 раза в неделю 1-2 коротких, интенсивных интервальных тренировочных сеанса в неделю 1-2 кардио-сеанса средней интенсивности в течение 30 минут или менее в неделю. Остальные ваши результаты получат питание, сон, контроль стресса и общее движение.

Выбирайте собственный план диеты и фитнес занятий

Если вы обнаруживаете, что постоянно голодны или испытываете потерю аппетита, усталость, постоянно болит, сохраняете воду или имеете повышенную частоту сердечных сокращений, это может быть признаком того, что вы преувеличиваете это своим обучением. Обучение предназначено для улучшения и оптимизации. Это способ развивать силы, чтобы вы могли лучше заниматься и наслаждаться жизнью и всем, что она может предложить. Самый эффективный тренинг - это умное обучение, а не излишне жесткое обучение.

2. Страх выглядеть нелепо

Напряженное лицо, потная одежда, еще несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!

Мы знаем, что нет ярлыков для того, чтобы приспособиться и оставаться в форме. Разработка требует настойчивости, последовательности и хорошо работает! Но время от времени вы должны остановиться и спросить себя: «Я работаю умнее и не просто тяжелее?» В конце концов, мы не хотим тратить одну каплю с трудом заработанных пота в погоню за фитнесом. Мы хотим получить максимальную отдачу от каждой тренировки, пробега, езды на велосипеде или поездки в спортзал.

Вот пять способов упражнений умнее, чтобы получить желаемые результаты, не тратя больше времени на свои кроссовки. Стянуть тяжелую атлетику со скоростью 2-4. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей тренировки, вам нужно больше тренироваться, чем перемещать веса. Скорость, с которой вы поднимаете и опускаете эти веса, очень важна, если вы хотите получить максимальную отдачу от своей тренировки. Для достижения наилучших результатов следуйте «2-4 счетам», во время тренировки сопротивления Проведите две полные секунды в концентрической фазе упражнения, во время эксцентрической фазы - вдвое больше времени - четыре полных секунды.

3. Неправильная одежда

Вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы совершенствовать свое тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например, в ресторане или клубе. В тренажерке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих тканях, удобной обуви и убранных волосах.

Исследования показывают, что тренажеры, которые снижают вес в этом медленном, контролируемом режиме, получают почти в два раза больше силы как те, кто не занимает столько времени. Внедрение интервального обучения. Большинство из нас виновны в регистрации большого количества бессмысленных миль в тренажерном зале. Мы получаем кусочек кардио-оборудования, устанавливаем уровень и время и выходим на автопилот. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от своего времени, смешайте их, чтобы увеличить количество калорий.

Переключитесь на суперсеты для супер-выигрышей. Один из способов максимизировать время и получить лучшие результаты - это использовать суперсеты. Чтобы сделать надмножество, выберите группу мышц, а затем выполните три разных упражнения для этой группы мышц, спина к спине, не отдыхая. Например, сделайте набор наждачных прессов, следующих за сундуком-сундуком и завершите раунд отжиманий. В течение нескольких минут вы взорвали свою грудь и готовы перейти к следующей группе мышц.

Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажерном зале.

4. Макияж

Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.

Суперсеты не будут просто сокращать время тренировки наполовину, но они гарантируют, что уровень интенсивности будет высоким для достижения максимальных результатов! Включите мелодии. Музыка делает больше, чем мотивирует. Исследования показывают, что это также может улучшить вашу тренировку. В одном из таких исследований из журнала «Исследовательская работа по кинезиологии» изучалось, оказывает ли музыка какое-либо измеримое влияние на силовое обучение 17 физически здоровых мужчин и женщин. Музыка значительно улучшила производительность среди участников исследования!

5. Украшения

Часто в тренажерном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли еще чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить свое любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.

6. Боязнь вспотеть

Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.

Скачайте несколько мелодий, которые накапливают вашу кровь, и ваше настроение высоко. Это также хороший способ получить мотивацию для вашей тренировки! Никогда не пренебрегайте хорошим питанием. Легко просто сосредоточиться на своей тренировке, когда вы пытаетесь сжечь калории, собрать мышцы и изменить свое тело. Но разработка - это одна из частей уравнения; то, что вы едите до и после тренировки, также важно. Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Почти каждое исследование доступно убедительно показывает, что упражнения при обезвоживании ухудшают вашу работу.

7. Духи

И да, парфюму тоже не место в тренажерном зале.

8. Исключительно кардионагрузки

Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажерах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы. Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться. Если вы все-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15-20 минут разнообразные тренажеры: велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.

Перед тренировкой есть небольшая закуска. После того, как вы закончите, убедитесь, что вы заправляете мышцы. показывают, что правильная еда после тренировки пополнит ваши магазины гликогена быстрее и сократит время восстановления - два фактора, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.

Попробуйте эти советы, и вы будете получать максимальную отдачу от своих тренировок каждый раз. Помните, что речь идет не только о том, чтобы упражняться все труднее или дольше, это сделать умнее, чтобы изменить свое тело к лучшему! Хотя Рим не был построен за один день, вы можете укрепить свое тело через месяц. Почти каждый человек хочет представить хорошее телосложение. Однако основное внимание почти всегда уделяется форме, а не функции. Ниже мы собрали десять советов, которые помогут вам через месяц наращивать массу мышц.

Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажерах только для разминки.

9. Концентрация на нижней части тела

Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только попу, остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.

10. Любовь к тренажерам на сведение и разведение ног

Одна из основных проблемных зон девушек – внутренняя и внешняя стороны бедер. Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажеров на сведение и разведение ног. Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бедра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объем в одной конкретной зоне.

11. Упражнения на косые мышцы живота

Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает ее шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?

12. Отсутствие дней отдыха

Отдых между походами в тренажерный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротравмами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат – мышцы перестают расти.

13. Однообразные тренировки

Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение – пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).

14. Отказ от еды

Если вы голодаете перед тренировкой или после нее, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнет поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.

15. Отказ от воды

Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устает, останавливаются процессы похудения и роста мышц, метаболизм замедляется.

Ну. и напоследок: посвящать все свое свободное время походам в тренажерный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке все должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме.