Красивую и стройную фигуру заслуживает каждая девушка, только не все готовы ради этого посещать спортивные залы и проводить там дни напролет.

Для таких девушек, которые выбирают правильное питание для снижения веса и посвящена данная статья. Ведь за счёт одного лишь сбалансированного питания, лишние килограммы будут покидать вас.

Изнурять себя голоданием не хорошо. Только поначалу вы будете терять килограммы, но в дальнейшем наберете ещё больше. Необходимо правильно питаться, и вы будете таким образом сжигать подкожный жир, который к вам не вернется, и это прекрасно.
Для начала – вам нужно проанализировать, какие продукты питания вы употребляете, в каком количестве и как вы их готовите, это тоже очень важно. Необходимо научиться различать полезные и здоровые продукты питания от вредных, которые мешают вам худеть.

Контролируйте количество калорий, которые потребляете в течение дня.

Для того чтобы вес начал снижаться – нужно кушать меньше калорий, чем вы тратите за день. Например, если вы опытным путем вычислили, что расходуете 2000 Ккал в день, то понизить нужно на 100–200 калорий своё ежедневное меню и питаться так 2 недели, и вы заметите, что вес начнет уменьшаться, а дальше по ситуации, если нужно – сократите количество калорий в своём рационе. Помните, что худеть нужно постепенно – в таком случае килограммы обратно к вам не вернутся. Считается правильным терять 2–4 кг в месяц, т. е. 0,5–1 кг в неделю.

А теперь давайте посчитаем, если ваш вес сейчас 60 кг и цель 50 кг, то вам потребуется 2,5-5 месяцев для достижения результаты, который останется с вами на долгие годы и ваш мужчина или будущий кавалер будет в восторге от вашей формы. Вы можете добавить ещё спортивные нагрузки, посещать 2-3 раза зал и тогда результат будет более эффектным, т. к. помимо снижения веса, вы придадите мышцам упругость и тонус.

А как мы с вами знаем, мужчины любят подтянутых женщин. Нужно отметить, что резкое снижение веса плохо сказывается на коже, и могут появиться растяжения, поэтому теряйте не более 2–4 кг в месяц, эта рекомендация относится к девушкам и парням.

Выбирайте правильные продукты для снижения веса. Ни для кого не секрет, что нужно сбалансировано кушать в течение дня – белки, жиры и углеводы.

Белки нужны для тонуса ваших мышц и крепкого здоровья. Основные источники: курица, филе курицы, рыба, нежирное мясо индейки, маложирная молочная продукция 0,5-1,5%, яичный белок и орехи.

Жиры нужны для формирования иммунной системы организма, улучшают усвоение витаминов и микроэлементов, участвуют непосредственно в формировании нейронов мозга. Знайте, что жиры бывают ненасыщенные и насыщенные. Полезными являются ненасыщенные жиры, они содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как: семечках, растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах. Отрицательные жиры – насыщенные, жиры животного происхождения, они трудно усваиваются в организме и плохо перевариваются и т. д.

Углеводы снабжают наш организм энергией. Хорошие углеводы – это «медленные». К медленным углеводам относятся продукты: не шлифованный рис, хлебцы без дрожжей, различные каши, цельно зерновые макаронные изделия, печеный картофель и др. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня, включите их в ваше меню. Вредными углеводами считаются – «быстрые». К ним относятся: шоколад, сладости, сахар и т. д.

Третий совет по избавлению от лишних килограмм

Завтрак является важным в вашем ежедневном меню. Вспомните своё утро, многие из вас начинают его чашечкой кофе с бутербродом и это неправильно. Давайте посчитаем, сколько времени проходит с завтрака до обеда, наверно 4-6 часов. За это время организм голодает и для него это стресс, и он предпринимает меня безопасности, а именно откладывает пищу заранее в жиры, чтобы во время голода, можно было воспользоваться. И так вы думаете, что голодание сжигает жиры, а тут получается, что вовсе не так.
Нужно хорошенько завтракать и выработать привычку у себя, чтобы организм не откладывал пищу в жиры. Организм будет уверен, что вы хорошенько позавтракаете, и будет расходовать все калории, которые вы съедите утром вплоть до самого обеда.

Работает следующий принцип: питайтесь часто и в умеренном количестве. Плохо когда едите 2-3 раза в день большими порциями, тем самым у вас растягивается желудок и плохой обмен веществ. Плохо вовсе голодать, это даже не обсуждается. Правильное питание для снижения веса подразумевает 4-6 раз питаться в течение дня, небольшими порциями. Обмен веществ у вас будет «на высоте» и лишние килограммы в виде жира будут гореть.

Как дела у нас обстоят с вредными продуктами питания? Сейчас перечислим продукты, которые нужно убрать из вашего «меню на каждый день»:

• Майонез, маргарин, масло
• Спиртные напитки
• Колбасы
• Консервированные продукты
• Лапшу быстрого приготовления
• Различные супы быстрого приготовления
• Сладкие напитки
• Сладости, мороженое, конфеты
• Жареную картошку, блинчики
• Шоколад, зефир и другие вредные сладкие штучки
• Творожники, оладьи, сырники
• Изделия из муки: печенье, белый хлеб, бутерброды, булочки, пирожное
• Вредные полуфабрикаты
• Чипсы, соленые орешки, попкорн, сухарики
• Исключаем и другие продукты, вредные на ваш взгляд и без пользы

Способы приготовления пищи очень важны для правильного снижения веса. Жарить на сковороде не самый лучший вариант – это плохой вариант. Подходящий вариант для худеющих людей и просто для здорового питания – это приготовленная на пару, запеченная в духовке и отварная еда.

Делайте своё меню максимально разнообразным и интересным. Экспериментируйте с салатами, т. к. многие салаты в вашем распоряжении. Соблюдайте эти крутые рекомендации и с каждым днём вы будете понемногу терять лишний вес и преображаться. Отражение в зеркале для вас станет лучшей мотивацией. Ваше самочувствие и настроение при переходе на сбалансированное меню улучшится, у вас будут силы на работу, дом, дела и т. д.

Для разумных людей, желающих грамотно снизить вес

...Спросите себя – зачем?

На протяжении истории человечества отношение к избыточному весу было неодинаковым. Вспомните картины Рубенса. В те времена полнота считалась символом здоровья и плодородия. Мода на маленькие размеры пришла только в 60-е годы. А как долго полнота считалась символом хорошего достатка!

Понимание того, что избыточная масса тела – не «личная проблема», а хроническое заболевание, пришло совсем недавно. Несмотря на то, что каждый из нас по-своему понимает, что такое «идеальные» вес и пропорции, ученые всего мира пришли к единодушному мнению: избыточный вес повышает риск других заболеваний.

В чем же риск избыточной массы тела для здоровья?

Повышенное артериальное давление встречается у полных в 3 раза чаще, чем у худых.

Атеросклероз у людей с избыточной массой тела встречается в 2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом.

Вероятность развития сахарного диабета у умеренно полных возрастает в 9 раз, а у тучных – в 40 раз.

Повышается риск развития рака половых органов, отмечено, что 80% женщин страдающих раком матки имеют ожирение.

Очень часто ожирение сопровождается бесплодием у молодых людей.

И это далеко не весь перечень недугов, к которым приводит избыточный вес. Если же у Вас уже повышено артериальное давление, имеется сахарный диабет или Вы курите, то риск для здоровья возрастает во много раз.

Как правильно оценить свой вес?

Как же определить «нормальность» своего веса? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, недостаточно субъективного утверждения «Я выгляжу толстым», так как понятие об идеальном весе и идеальной фигуре индивидуально.

Лучший способ определить, есть ли у Вас избыточный вес, – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ= вес (кг) / [рост (м)2]

ИМТ позволяет оценить, какой риск представляет Ваш вес для Вашего здоровья

Менее 18.5 - у Вас пониженный вес. Вам следует поправиться, т.к. недостаток веса плохо влияет на здоровье женщины, особенно в отношении зачатия и вынашивания ребенка.

18.5 – 24.9 - поздравляем, у Вас идеальный вес. Вам не о чем беспокоиться.

25 – 29.9 - у Вас избыточный вес, есть риск развития осложнений. Пора подумать о диете и физических нагрузках.

30 – 34.9 - у Вас ожирение I степени, риск для здоровья повышен.

35 – 39.9 - у Вас ожирение II степени, выраженный избыточный вес, риск для здоровья резко повышен. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы питания и физических нагрузок, а может быть, и лекарственного лечения

Более 40 - у Вас ожирение III степени, резко выраженный избыточный вес. Риск для здоровья очень высокий. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса.

ТИПЫ ОЖИРЕНИЯ

У различных людей жировая ткань откладывается по-разному. Выделяют три типа ожирения:

1. Абдоминальный (от латинского abdomen - живот), или верхний тип ожирения, тип «яблоко» характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота или верхней части туловища. Наиболее опасен для развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сахарного диабета.

2. Бедренно-ягодичный , или нижний тип ожирения, тип «груша» характеризуется преимущественным развитием жировой ткани в области ягодиц и бедер. Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.

3. Смешанный, или промежуточный , тип ожирения характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.

Чтобы определить свой тип ожирения, найдите соотношение окружности талии к окружности бедер - ОТ/ОБ

Окружность талии измеряйте под нижним краем ребер под пупком, окружность бедер - в самой широкой их области на уровне ягодиц.

Показатель соотношения ОТ/ОБ, превышающий 1,0 - у мужчин и 0,85 - у женщин, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения. Окружность талии также свидетельствует о накоплении жировой ткани в абдоминальной области и может служить показателем риска развития таких осложнений, как сахарный диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы.

При окружности талии у мужчин более 94 см, а у женщин - 82 см пора подумать о диете!

Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин - 88 см, это означает реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Формула расчета

Женщины:
18-30 лет: х 240 = X ккал
30 - 60 лет: х 240 = X ккал
старше 60 лет: х 240 = X ккал

Мужчины:
18-30 лет: х 240 = X ккал
30 - 60 лет: х 240 = X ккал старше 60 лет: х 240 = X ккал

Полученные показатели действительны при низкой физической активности, при умеренной физической активности их следует умножить на 1,3, при высокой - на 1,5.

Для снижения массы тела из полученного числа вычесть 20%:

БАЛАНС СУТОЧНОГО РАЦИОНА

25 - 30% » ЖИРЫ = ККАЛ: 9 = грамм
60% » УГЛЕВОДЫ. = ККАЛ: 4 = грамм
10 - 15% » БЕЛКИ = ККАЛ: 4 = грамм

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА

Завтрак - 25%
2-й завтрак - 15%
Обед - 35%
Полдник - 10%
Ужин- 15%

1. Реальны ли задачи, которые мы перед собой ставим?

Вполне возможно, что Вы хотели достичь слишком резкого снижения веса за слишком короткий срок. Похудание – процесс длительный. Слишком быстрое снижение веса небезопасно для здоровья. Помните: достижение идеального веса – задача нереальная и ненужная. Снижение массы тела на 5– 10% от исходной уже приводит к значительному уменьшению риска для здоровья. Именно такой показатель снижения веса – на 5 – 10% от исходного – и должен быть Вашей целью первые 6 – 12 месяцев.

Реально достижимая цель – снижение массы тела на 5 – 10% от исходной за полгода

2. Хотим ли мы расстаться со старыми привычками?

Запомните – нет ни «магических» диет, ни «волшебных» упражнений, ни «чудодейственных» таблеток, если Вы продолжаете отчаянно цепляться за свой прежний образ жизни. Есть только Вы, Ваше желание добиться результата и ежедневный труд. Соблюдая очередную строгую диету или изнуряя себя в тренажерных залах, Вы не достигаете самого главного – изменения Вашего образа жизни в сторону более здорового. Устав от постоянных лишений и ограничений, Вы возвращаетесь к прежнему образу питания и физической активности, которые и привели Вас к избыточной массе тела и, как следствие этого, закономерно вновь набираете вес.

Изменение пищевых привычек и образа жизни – основная веха на пути к похуданию

3. Нашей жизнью руководит стресс

Стресс – один из мощнейших факторов, приводящих к перееданию и набору веса. В процессе приема пищи в головном мозгу вырабатываются гормоны «радости», под действием которых человек успокаивается, его настроение улучшается. Сами того не замечая, мы «заедаем» свои стрессы. Поэтому прежде, чем начать худеть, нужно справиться со стрессом, разобраться в его причинах. Не копите в себе проблемы, постарайтесь справляться с ними по мере поступления. Не можете справиться с проблемой – постарайтесь изменить свое отношение к ней. Здесь необходима помощь психолога или психотерапевта.

Не «заедайте» свои стрессы. Учитесь снимать их другими способами.

Полезные советы

Ешьте 3 – 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином.

Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день.

Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.

Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны.

В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны.

Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1 – 1.2 кг яблок, или 1 кг кабачков и 200 г мяса за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.

Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.

Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте
точный список и строго придерживайтесь его.

Читайте этикетки на продуктах, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира.

Никогда не отправляйтесь в магазин, если Вы голодны.

Покупайте преимущественно овощи, фрукты и злаковые (макароны, рис).

Никогда не готовьте больше, чем Вам действительно необходимо.

До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата.

Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд).

Не садитесь на голодный паек

По данным психологов, многие люди неосознанно стремятся ограничивать себя в еде. Порой это приобретает форму полного отказа от некоторых видов пищи. Однако в наше время, когда искушения подстерегают нас на каждом шагу, принцип «с сегодняшнего дня ни крошки» изначально обречен на провал.

В отличие от алкоголя или сигарет, полностью отказаться от приема пищи невозможно. И вот Вы уже поглощаете любимые блюда, мучаясь угрызениями совести, и уговариваете себя: «сегодня я позволю себе все, а завтра начну новую жизнь».

Но это «завтра» не наступает никогда. Разные «модные» диеты заставляют Вас резко менять свой привычный рацион. И здесь вступают в силу два противоречия: во-первых, резкое ограничение приема пищи организм воспринимает как сигнал о «стихийном бедствии» и начинает экономить энергию, а значит, снижается ее расход. Во-вторых, еда зачастую бывает одним из немногих удовольствий в жизни, и лишение этого удовольствия часто приводит к тому, что на строгих диетах люди испытывают угнетенность, сонливость, плохое настроение. Долго выдержать подобное испытание не под силу никому. И происходит закономерное возвращение к привычному режиму питания. Но ведь именно он и привел Вас к избыточному весу!

Что же советуют ученые? Врачи рекомендуют: никаких резких запретов, двигаться вперед очень медленно, постепенно ограничивая в рационе высококалорийные продукты. Бесконечную череду «похудел – набрал вес – снова похудел» можно остановить, только изменив свои привычки и отношение к еде.

Избыточный вес – это результат образа жизни. Измените свои пищевые привычки!

Как же питаться, чтобы похудеть?

Итак, лишний вес появляется потому, что с пищей мы потребляем больше энергии (калорий), чем расходуем во время физической нагрузки. Следовательно, для снижения веса необходимо несколько перестроить свое питание так, чтобы оно содержало меньше калорий.

Чтобы понять, каких продуктов Вам можно есть много, каких – меньше, чем Вы привыкли, а каких продуктов надо стараться избегать, давайте обсудим следующие вопросы.

I. Из чего состоит наша пища?

Продукты, которые мы едим, содержат следующие главные группы веществ:

1. Белки

Белки – это «строительный материал» для образования и обновления всех тканей организма, а также для роста и развития. Белки бывают животного происхождения (их основные источники – мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок) и растительного происхождения (основные источники – фасоль, горох, грибы, крупы, соя, хлеб).

Что нужно знать о белках?

1. Животные белки часто содержат жир, поэтому их калорийность выше, чем у
растительных белков.

2. Полезно заменить некоторое количество животных белков на растительные.

3. Суточная потребность в белках содержится в 400 г нежирного творо-
га, мяса или рыбы.

Животные белки: мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок
Растительные белки: соя, фасоль, горох, грибы, крупы, хлеб

2. Углеводы

Углеводы – это источник энергии для нашего организма, как бензин для
автомобиля. Они делятся на:

а) Неусвояемые углеводы (клетчатка, растительные волокна).

Клетчатка не усваивается организмом, но создает чувство сытости, наполняя желудок. Что очень важно, она не влияет на массу тела.
Источники неусвояемых («полезных») углеводов:

Овощи, зелень
Фрукты и ягоды
Бобовые
Хлеб, лучше отрубной, и другие изделия из муки грубого помола
Крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рисовая)

б) Усвояемые углеводы.

Их, в свою очередь, делят на две группы:

Быстроусвояемые, или простые, углеводы – обычный сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза).

Медленноусвояемые, или сложные, углеводы – крахмал. Он содержится
во всех продуктах, которые получают из злаков, и в картофеле.
Источники усвояемых углеводов

Быстроусвояемые (содержащие сахар) - «Вредные»:
Сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, соки, сладкие напитки, жидкие молочные продукты, из фруктов – дыня, виноград, бананы, финики.

Медленноусвояемые (содержащие крахмал) - «Пригодные»:
Хлеб, несладкая выпечка, макаронные изделия, кукуруза, картофель, бобовые (горох, фасоль), из фруктов – яблоки, груши, сливы, цитрусовые

Что нужно знать об углеводах?

1. Углеводы делятся на неусвояемые и усвояемые.

2. Старайтесь отдавать предпочтение неусвояемым и медленноусвояемым углеводам. Избегайте быстроусвояемых углеводов!

Люди, в рационе которых преобладают углеводы, обычно потребляют меньше жиров и гораздо больше полезной для организма клетчатки, микроэлементов и витаминов.

3. Жиры

Жиры выполняют в организме много разных функций. Самое главное – то, что одна из разновидностей жиров – триглицериды – служит формой запасания энергии. Если же триглицеридов накапливается слишком много, развивается лишний вес и ожирение. Жиры бывают животного и растительного происхождения.

Животные жиры содержатся в сливочном и топленом масле, сале, жирном мясе, птице и рыбе, любой колбасе, субпродуктах, молочных продуктах. Жиры растительного происхождения содержатся во всех растительных маслах, оливках, орехах, семечках.

Что нужно знать о жирах?

1. Избыток жиров – основная причина полноты.

2. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Их калорийность примерно одинакова.

3. Животные жиры считаются более «вредными», т.к. содержат холестерин.

4. Избегайте «скрытых» жиров. Их источники: субпродукты, сыры, вареные и копченые колбасы, сосиски, копчености, кондитерские изделия, печенье, мороженое, орехи.

Животные жиры: сливочное масло, сало, сметана, сливки, жирный творог, жирное мясо, птица, колбаса вареная и копченая, рыба, сыры.

Растительные жиры : подсолнечное (оливковое, кукурузное) масло, орехи, семечки.

4. Вода, витамины и минеральные соли

II. Какие составные части пищи вызывают прибавку веса?

Внимательно рассмотрите следующую таблицу и подумайте, какие составные части пищи, вероятнее всего, способствуют прибавке веса.

Разобрались? Правильно, самые «вредные» для веса – жиры и алкоголь. Они содержат больше всего калорий, плохо утоляют чувство голода, не дают приятной тяжести в желудке. К тому же продукты, содержащие жиры, гораздо вкуснее, их хочется съесть больше.

Самые полезные компоненты для желающих похудеть – клетчатка и вода. А вот белки и углеводы занимают промежуточное положение. Обратите внимание, что углеводы ничуть не более калорийны, чем белки.

Жиры и алкоголь – наиболее калорийные составляющие нашего рациона

На прицеле – жиры!

Значение жиров

Для наших предков жир был символом выживания в зимнюю стужу или периоды неурожая, гарантом изобилия и уверенности в завтрашнем дне. У жителей экономически развитых стран нет необходимости добывать себе пропитание или накапливать энергию «про запас». Витрины магазинов ломятся от продуктов, причем нередко чем они дешевле, тем больше фатальных калорий в них содержится. Мы получаем с продуктами гораздо больше калорий, чем можем израсходовать. Отсюда и неутешительный вывод – избыток полученной энергии откладывается в жировой прослойке в «самых неподходящих местах». Жиры – этот огромный резервуар энергии – становится все большим и большим бременем для человечества. Жиры – воплощение противоречий цивилизации, которая ежедневно объедается и ведет фанатичную борьбу против ожирения.

Жир как компонент пищи

Как уже было сказано, жир – самая калорийная составляющая рациона.
Сравните: 1 г белков или углеводов содержит 4 килокалории, а 1 г жира – 9 ккал, т.е. почти в два раза больше. Таким образом, чем меньше жира с пищей Вы получаете, тем меньше калорийность Вашего рациона. Ученые обратили внимание на любопытный факт: в высокоразвитых странах, где ожирение уже превратилось в настоящую эпидемию, соотношение в рационе жиров и углеводов в последнее время сильно изменилось. Богатые углеводами продукты постепенно вытесняются жирной пищей. И если в начале 20-го века жиры составляли всего 20% дневного рациона, то к началу 21-го века эта цифра приближается к 50%, и, видимо, это еще не предел.

Чем больше жиров в нашей пище, тем больше мы поправляемся

Еще один неожиданный вывод, к которому пришли ученые в результате изучения питания людей, страдающих избыточной массой тела и ожирением: оказалось, что когда мы едим, то ориентируемся не на количество калорий, а на вес и объем пищи.Когда мы едим, происходит растяжение желудка, который подает сигналы в головной мозг, в результате появляется чувство насыщения. И чем сильнее растяжение стенок желудка, тем сильнее его сигналы. А как известно, блюда, богатые жирами, уступают в отношении объема блюдам, содержащим углеводы. Следовательно, чувство насыщения приходит позже. Сравните, например, 10 граммов масла и большую тарелку зеленого салата. А ведь и то и другое содержит 100 килокалорий. Съев салат, Вы будете чувствовать себя почти сытым. А съев кусочек масла? Другая причина большого потребления жиров в том, что именно в жирах содержатся те ароматические вещества, которые и придают продукту их незабываемый вкус. Присутствие жира делает нашу пищу более вкусной и ароматной, а низкожировая диета может показаться постной и безвкусной.

Но совсем отказаться от жира нельзя, так как он выполняет в нашем организме целый ряд важных функций.

Полезные функции жира:

Жиры накапливают энергию, необходимую нам для жизни.
Жировая ткань сохраняет в организме тепло.
Жировая ткань защищает от травмы и смягчает удары.
Жиры участвуют в образовании ряда гормонов и других биологически активных веществ.
Ряд жизненно важных витаминов поступает в организм или образуется при обязательном участии жиров.
Жиры входят в состав клеточных мембран, которые защищают наши клетки от повреждений.

Как жиры пищи превращаются в лишние килограммы?

Жиры, как уже говорилось, являются самой калорийной составляющей
пищи, и их ограничение в рационе должно стать основным принципом Вашего здорового образа жизни. Как же происходит усвоение жиров, попадающих в организм с пищей?

Молекулы жира (триглицериды) сами по себе очень большие и не могут
всосаться в кровь в неизмененном виде. Для того, чтобы они были усвоены, их нужно раздробить на более мелкие составные части – моноглицериды и жирные кислоты. Процесс этот происходит в кишечнике под действием специального фермента поджелудочной железы – липазы. Измельченные молекулы жира попадают в стенку кишечника, а затем в кровь.

Что же делать, чтобы снизить вес?

Для снижения веса нужно уменьшить общее количество калорий, которое поступает в организм. Но не нужно резко ограничивать себя или даже голодать, ведь перестройка питания должна быть такой, чтобы Вы смогли придерживаться новых правил очень долго. Иными словами, Ваше питание должно стать умеренно гипокалорийным, то есть умеренно ограниченным. Сколько именно калорий в сутки Вам необходимо, Вам порекомендует врач с учетом Вашего веса и общего состояния здоровья.

Медики установили, что, к сожалению, полные люди обычно питаются так: на белки приходится 15 – 20% от общего числа калорий за сутки, на углеводы – 40 – 45%, а вот на жиры – целых 40% или больше.

Если Вы хотите похудеть, нужно в первую очередь уменьшить потребление самого высококалорийного компонента пищи – жиров.

Общие принципы умеренно гипокалорийной диеты:

1. Жиры должны составлять не более 30% от Вашего суточного калоража.
2. Белки – не более 15% от суточного калоража.
3. Потребление углеводов следует увеличить до 55 – 60% от суточного калоража за счет неусвояемых и медленноусвояемых.
4. Суточный дефицит калоража должен составлять 500 – 600 ккал (т.е. теперь Вы должны получать в сутки на 500 – 600 ккал меньше, чем раньше).

Такое питание содержит все необходимые питательные вещества, его можно придерживаться сколь угодно долго, всю жизнь.

Соблюдение этих принципов позволяет снижать вес на 250 – 600 г в неделю.
Какие же простые правила по ограничению жиров можно соблюдать уже сейчас?

Полезные советы

Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10 – 15%, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные.
Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.
Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – очень много жиров!

Итак, «вредные продукты» – те, которые содержат много калорий и жиров. Постарайтесь исключить их из своего рациона или есть как можно меньше.

Три «золотых правила» для снижения веса:

Правило первое (основное) : исключить высококалорийные «вредные» продукты

3. Алкогольные напитки
Выпить рюмку в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не
забывайте, что алкоголь повышает аппетит – а Вам это совершенно не нужно!

Правило второе: увеличить потребление низкокалорийных «полезных» продуктов, не дающих прибавку веса

1. Содержащие много воды
Минеральная вода
Кофе и чай без сахара
Все виды зелени и овощей (кроме картофеля и бобовых) – помидоры, огурцы, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и брюссельская, салат листовой и кочанный, репа, редька и редис, морковь и свекла, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси.

Правило третье: наполовину уменьшить потребление продуктов средней калорийности («пригодных»)

Если после ограничения жиров Ваш вес снижается не так быстро, как Вам хотелось бы, то необходимо уменьшить вполовину от привычного и потребление продуктов средней калорийности. Это, в принципе, «пригодные продукты», но их Вам следует есть примерно в два раза меньше, чем Вы привыкли:

2. Продукты, богатые крахмалом (медленноусвояемые углеводы)
картофель, бобовые
хлебобулочные изделия (лучше из муки грубого помола), каши, макаронные изделия.

3. Супы
Сваренные из постного мяса, рыбы или птицы, а также вегетарианские.
Суп можете варить любой – кладите в него овощи, картофель, грибы, крупы –все, что Вам нравится! Только не заправляйте его маслом или сметаной.

Питание с преобладанием овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире и самым здоровым

Полезные советы

Растительные и животные жиры одинаково калорийны и одинаково вредны для веса, однако растительные жиры не столь вредны для сосудов. Если Вы едите небольшое количество жиров, лучше выбирать растительное масло.

Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир), на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки).

Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.

Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо – как гарнир!»

Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике).

Стакан воды (без газа) или пустого чая за 30 мин. до еды уменьшает аппетит.

Как может выглядеть Ваш рацион?

Приводим пример питания, содержащего 1200 килокалорий в сутки. Это довольно небольшая калорийность. Ее можно придерживаться не дольше, чем 3 – 4 месяца, после чего питание расширяют. Однако питание на 1200 килокалорий – крайний вариант ограничения. Вполне возможно, что врач с самого начала порекомендует Вам потреблять больше килокалорий в сутки.

Суточный рацион на 1200 килокалорий (ккал) / сут,
26 грамм жира /сут:

Завтрак 8-00 (около 300 ккал)
1 слайс (30 ккал, 0,2 гр жира), с сыром стакан кофе или чая с сахарозаменителем и молоком 0,5% жирности 1/2стакана (100гр, 37ккал,0,5 гр жира)
1 небольшое яблоко (100гр-45ккал)
изюм, сухофрукты (100ккал, 30гр-столовая ложка с горкой)

Второй завтрак ланч 12-00 (около 180 ккал)
1стакан молока 0,5 % жирности (200мл, 74ккал, 1 гр жира)
1 апельсин (120гр. с кожурой-40 ккал)
2 печенья по 8 гр (74 ккал, 0,8 гр жира)

Обед 14-00 (около 420 ккал)
небольшая порция снятых щей на мясном бульоне (200 мл, 86 ккал,4,2 гр жира) либо суп рисовый вегетарианский (300мл, 96ккал, 0,6 гр жира без добавления масла, или 3,3 гр жира с маслом для пассирования лука)
125 г любой капусты без масла (25ккал)
1 отбивная из говядины (100гр, 218ккал, 11,0 гр жира)
1 небольшая печеная картофелина (100гр, 80ккал, 0,4 гр жира)
чай без сахара – 1 стакан

Полдник 16-00 (около 120 ккал)
130 г «обезжиренного» творога (4,5 стол. ложки, 1,3 гр жира)

Ужин 19-00 (около 180 ккал)
рисовая каша без молока 4 стол. ложек (100гр, 120 ккал, 0,2 гр жира)
1 помидор (70гр,10ккал), 1 огурчик(30гр,7ккал)
Рыба запеченная в фольге (камбала, окунь,треска) – 60гр (48ккал, 1 гр жира)

Чтобы питание не казалось однообразным, можно заменять одни продукты другими так, чтобы содержание калорий (энергии) не менялось. Примеры такой замены приводятся ниже:

На что можно заменить
1 кусок хлеба - на 3 тонких хрустящих хлебца или 2 – 3 несладких сухарика;
2 столовые ложки творога - на 1 тонкий кусок постной ветчины или мяса, птицы, нежирной колбасы или брынзы, или на 1 чашку обезжиренного кефира;
1 апельсин - на 1 очень большую морковь, или на 3 больших помидора или на горсть редиски, или на 200 – 250 г капусты, или на 1 яблоко, или на 1 грушу, или на 1 персик, или на 1 чашку клубники, или на 3 абрикоса или сливы.

Что предпочесть?

Посмотрим, какой пище лучше отдавать предпочтение, на примере молочных продуктов. (Предпочтительные продукты выделены жирным шрифтом ).
Продукт - Жирность
Молоко 6%, 3.5%, 3.2%, 2.5%, 2%, 1.5%, 0.5%
Сметана 30%, 25%, 20%, 15%, 10%
Творог 18%, 9%, 6%, 5%, 0%
Кефир 3.5%, 2.5%, 1.8%, 1%
Ряженка 4%, 2.5%

Как надо и как не надо есть?

Образец «вредного» рациона. В нем жирным шрифтом выделены «вредные» продукты или «вредный» способ приготовления, которые мешают снижению веса.

Завтрак:
- Яичница с ветчиной , поджаренная на масле
- Бутерброд (масло и кусок жирного сыра)
- Кофе с цельным молоком (3,5%), пирожное с кремом

Второй завтрак:
- Бутерброд с копченой колбасой
- Чай с сахаром, сдобное печенье

Обед:
- Салат овощной с мясом , заправленный майонезом
- Жареная свинина с жареной картошкой
- Пакет сока

Полдник:
- Пакет чипсов , пирожок с мясом
- Чай со сливками и сахаром

Ужин:
- Жареная курица с кожей , отварная фасоль, хлеб с маслом
- Чай с вареньем, кусок торта «Наполеон»

После ужина:
- Творожная масса с изюмом (18%), 2 банана

А это – образец «полезного» рациона. Здесь жирным шрифтом выделены, наоборот, «полезные» продукты, которые не мешают процессу похудания или же помогают ему.

Завтрак:
- Нежирный творог (0%)
- Кусок хлеба с отрубями и кусок постной ветчины
- Кофе без молока и сухое печенье

Второй завтрак:
- Кусок хлеба, тонко намазанный маслом, с петрушкой и помидором
- Чай без сахара и сушка, 1 яблоко

Обед:
- Незаправленный салат из свежих овощей
- Грибной суп без сметаны
- Отварная фасоль и кусок постной говядины
- Чай с 1 ложкой сахара

Полдник:
- 1 груша

Ужин:
- 2 отварные картофелины без масла
- Кусок отварной нежирной рыбы и кабачок, тушенный без масла
- 1 кусок ржаного хлеба с огурцом
- Минеральная вода

Типы пищевого поведения:

Экстернальный тип – внешние стимулы к приему пищи – вид, запах, доступность продуктов преобладают над внутренними мотивами поддержания гомеостаза организма. При преобладании данного типа человек приступает к приему пищи вне зависимости от чувства голода, от того когда, в каком количестве и сколько раз он ел.

Эмоциогенный тип («пищевое пьянство»)– стимулом к приему пищи является не аппетит, а эмоциональный дискомфорт. Желание есть возникает в периоды после стресса, при тревожности, депрессии, обиде, раздражительности или же при подъеме настроения, агрессивности и других психологических проявлениях, создающих ощущение психологического дискомфорта.

Ограничительный тип – появляется при соблюдении пациентом какой – либо диеты, степень выраженности данного типа зависит от волевых и психоэмоциональных качеств человека.

Определить тип пищевого поведения можно с помощью специальных анкет.

Характеристики физической нагрузки

Физическая нагрузка стимулирует тканевый и мышечный метаболизм, снижает массу тела и улучшает пищеварение, предупреждает прогрессирование атеросклероза, поддерживает оптимальное кровообращение и дыхание, стабилизирует эмоционально-психическую сферу и повышает работоспособность.

Польза физических нагрузок в том, что с их помощью можно регулировать энергетический баланс между поступлением энергии с пищей и ее расходом.

Так, при малоподвижном образе жизни расход энергии составляет около 20-30% от суточного поступления энергии, у физически активных лиц эта статья расхода энергии может составлять 40-50% в сутки.

Энергетическая стоимость движения зависит от:

Вида физической активности;
Продолжительности;
Интенсивности;
Количества жировых отложений;
Тренированности организма в целом.

НЕ НАВРЕДИ:

1. Это значит: каждый желающий снизить вес, должен знать состояние здоровья или степень и характер заболевания, которое оценивается врачом, и подтверждаются документально (кардиограмма, медицинская карта диагностики и т.д.).

2. Это значит: приступая к использованию наших рекомендаций по снижению веса, каждый должен выполнять следующие необходимые условия:
Постепенность (не форсировать);
Регулярность (не прерывать);
Строгий самоконтроль состояния.

Описание видов физической нагрузки

Физические нагрузки, предлагаемые в методике, делятся на 3 модуля (совокупность видов физических нагрузок):

1. лечебная ходьба;
2. лечебное плавание;
3. 30-минутный комплекс физических упражнений.

Первый вид физической нагрузки – это дозированная лечебная ходьба, которая рассматривается как основная физическая нагрузка.

Сюда не входит хождение по магазинам, выгуливание собаки, что является привычной физической нагрузкой. Лечебная ходьба – это:

Дозированное количество шагов (от 500 до 6000);
неограниченность времени ходьбы;
самоконтроль самочувствия с использованием необходимых лекарств.

При самоконтроле учитываются следующие характеристики ходьбы:

Длина шага (70-80 см);
скорость движения в спокойном темпе (4 км/ч);
правильно подобранная обувь и удобная одежда;
правильное равномерное, не форсированное дыхание.

Второй вид физической нагрузки – это плавание. Более интенсивный вид нагрузки. Поэтому плавание – следующий этап в расширении физических нагрузок. Плавание является закономерным переходом от лечебной ходьбы к более сложным физическим нагрузкам (при этом ходьба остается).

Во время плавания необходимо учитывать следующие факторы:
продолжительность (время) плавания;
температура воды;
контроль самочувствия и учет объективных возможностей организма;
открытость (закрытость) водоема и время года.

Третий модуль физической нагрузки – это комплекс упражнений, направленный на восстановление гибкости позвоночника, растяжение мышц и связок.

Поскольку физические упражнения по-разному влияют на людей, людям с диабетом необходимо контролировать содержание сахара крови до и после упражнений.

Каждый модуль разбивается на 4 группы трудности нагрузки в зависимости от индекса массы тела (ИМТ).

Для каждой группы необходимо знать:
состояние сердечно-сосудистой системы;
болезни обмена веществ;
ЭКГ;
уровень физической подготовки.

Слагаемые успеха

1. Думайте над выполнением каждого задания, приучайте себя к постоянному самоконтролю, старайтесь всякий раз хоть немножко продвинуться вперед, сделать свое тело послушным и гибким. Делайте только то, что можете, не принуждайте тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий чаще отдыхайте.

2. Помните о спокойном и естественном дыхании. Если Вы его задержите, организм не получит полную дозу кислорода, необходимую для питания мышц и очищения крови.

3. Знайте, что при любой физической нагрузке в первые 3-5 занятий болят мышцы, так действует избыток молочной кислоты в мышцах. Именно эта боль отталкивает людей от занятий. Однако с каждым последующим занятием боль утихает, а к 6-7 занятию проходит. Если Вы меняете вид упражнений, «работают» другие мышцы, и боль снова появляется, не пугайтесь. При регулярных занятиях организм «тренируется» и быстро справляется с болью.

Характеристика лечебной ходьбы

Первая характеристика – интенсивность нагрузки. Интенсивность определяется количеством шагов в 1 минуту. Интенсивность лечебной ходьбы зависит от этапа снижения веса, на котором находится пациент. Она может меняться человеком в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Базовым расчетным нормативом принимается 80 шагов в 1 минуту.

Следующие характеристики – это: Где ходить? В чем ходить? Как ходить? Сколько ходить?

Время года не должно влиять на Ваш выбор – заниматься лечебной ходьбой возможно в любое время года. Зимой заниматься ходьбой на улице нужно потому, что воздух зимой самый чистый, если t – 20 и снег выше колена, перенесите ходьбу на протоптанные дорожки.

2. Особое внимание уделите обуви, в которой будете заниматься лечебной ходьбой. Главное, чтобы в ней был супинатор – это возвышение там, где свод стопы имеет изгиб. Примеряя обувь с носком в магазине, Вы должны почувствовать, что это Ваш ботинок высокий и плотно облегает щиколотку.

Все, что прикасается к телу, должно быть натуральным. Майка должна быть хлопчатобумажной, т.к. она хорошо впитывает пот. Ветровка должна быть непромокаемой с капюшоном, потому, что жара имеет свойство чередоваться с затяжными дождями, а ходить надо регулярно.

Во время ходьбы не останавливаться для беседы, можно только перевести дух в самом начале, когда Вы еще не привыкли к нагрузке.

Ходьба на свежем воздухе очень полезна для всего организма, особенно для людей, имеющих лишний вес. При ходьбе работают все группы мышц, проветриваются легкие, усиливается кровообращение. Если утром до работы, или после еды Вы пройдете быстрым темпом 30-40 минут, то целый день будете в отличной форме, а через некоторое время регулярных прогулок, Вы будете в почувствуете легкость в теле. Это значит – Ваш вес начал снижаться.

Чтобы не нарушать осанку нельзя носить тяжести в одной руке: в таком случае одно плечо становится выше другого, искривляется позвоночник. Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым.

Вот несколько упражнений, которые помогут Вам сделать Вашу походку легкой и красивой.

Шаг на месте, не отрывая носка от пола.
Встаньте, поставьте ноги на ширину стопы, пятку левой ноги приподнимите (максимально), не отрывая пальцев от пола. На счет «раз» - опустите пятку левой ноги и приподнимите пятку правой ноги; на счет «два» - опустите пятку правой ноги и приподнимите пятку левой ноги. Руками, согнутыми в локтях, слегка двигайте в такт «шагом». Упражнение можно выполнять в быстром темпе.

Круговое движение стопы.
Сядьте на стул и положите ногу на ногу (но только для упражнения). Стопой свободной ноги описывайте широкие круги: 4 раза – влево и 4 раза – вправо. Поменяйте ноги и повторите то же самое упражнение для другой ноги.

Несение «тяжести» на голове.
Идя из комнаты в кухню, положите на макушку книгу потяжелее и поддерживайте ее поочередно то правой, то левой рукой. Когда научитесь равновесию, опустите руки. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Это великолепное упражнение. Вспомните восточных женщин, которые «идут с кувшином на голове – тоненькие и прямые как тростинки». Ношение тяжести на голове и придает силуэту женщины безукоризненную стройность.

Упражнение на ходу.
Можно выполнять, когда Вы накрываете на стол или ходите по квартире, убирая ее: сделайте 10 шагов на носках (на цыпочках, как можно выше), 10 шагов – на внутренней стороне стопы, 10 шагов – на наружной, 10 шагов – косолапым шагом, 10 шагов – развернутым шагом и 10 шагов – пятка к пятке, ноги в коленях прямые (как ходит в кино Чарли Чаплин).

Очень хорошее упражнение – натирать паркетный пол ногами, лучше под музыку.

Методика физических нагрузок для пациентов I группы
(ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2 – избыточная масса тела)

I модуль – лечебная ходьба. Ходить после еды!

I неделя – 2000 шагов в день, дополнительной физической нагрузки
II неделя – 2500 шагов
III неделя – 3000 шагов
IV неделя – 3500 шагов
V неделя - 4000 шагов
VI неделя – 4500 шагов
VII неделя – 5000 шагов
VIII неделя – 6000 шагов
4 км - за 60 мин (ходить 1-2-3 месяца, до появления легкости в шаге, в теле, перейти к следующей схеме):
4 км - за 55 минут
4 км - за 50 минут
4 км - за 45 минут
Дистанцию в 4 км ходить 2-3 месяца. Втянувшись в нагрузку, желательно проходить 4 км за 45 минут – 3 раза в день или 8-12 км – один раз в день.
По самочувствию (хорошему, отличному) начать посещение бассейна, перейти к следующему виду физической нагрузки – плаванию.

II модуль – плавание

Учитывайте, что при плавании увеличивается физическая нагрузка за счет сопротивления воды, очень осторожно увеличивайте время нахождения в воде от 10 до 45 минут, 2 раза в неделю. Плавать до еды!

Методика физических нагрузок для пациентов II группы
(ИМТ от 30 до 34,9 кг/м2 – ожирение I степени)

I модуль – лечебная ходьба. Ходить после еды!

I неделя – 1000 шагов 1 раз в день
II неделя – 1500 шагов 1 раз в день
III неделя – 2000 шагов 1 раз в день
IV неделя – 2500 шагов 1 раз в день
По самочувствию добавить по 1000 шагов в неделю
V неделя - 3000 шагов
VI неделя – 3500 шагов
VII неделя – 4000 шагов
VIII неделя – 4500 шагов
IX неделя - 5000 шагов
X неделя - 6000 шагов

Итак, переходим на 4 км в 1 час.
I месяц (целый месяц ходим)
4 км за 60 минут
4 км за 55 минут
4 км за 50 минут
4 км за 45 минут

Время, затраченное на ходьбу 4 км можно варьировать по самочувствию. Если Вы пользуетесь лекарствами для поддержания работы сердца, берите с собой лекарства, которыми привыкли пользоваться. Помните, что лечебная ходьба не только поможет снизить вес, но и укрепит сердечную мышцу.

II модуль – плавание

Учитывайте, что при плавании увеличивается физическая нагрузка за счет сопротивления воды, очень осторожно увеличивайте время нахождения в воде от 5 до 30 минут, 2 раза в неделю. Плавать до еды!

Методика физических нагрузок для пациентов III группы
(ИМТ от 35 до 39,9 кг/м2 – ожирение II степени)

I модуль – лечебная ходьба

Научиться измерять свой пульс в покое и после ходьбы и записывать в дневник самоконтроля. Ходить после еды!
I неделя – 300 шагов
II неделя – 500 шагов
III неделя – 700 шагов
IV неделя – 1000 шагов
V неделя - 1300 шагов
VI неделя – 1700 шагов
VII неделя – 2000 шагов
VIII неделя – 2500 шагов
IX неделя - 3000 шагов
X неделя - 3500 шагов
XI неделя - 4000 шагов
XII неделя - 4500 шагов
XIII неделя - 5000 шагов
XIV неделя - 5300 шагов
XV неделя - 5500 шагов
XVI неделя - 6000 шагов

Обязательно брать с собой лекарства для поддержания сердца и несколько кусочков сахара. В случае неприятных ощущений или ухудшающегося самочувствия немедленно прекратить нагрузку.

6000 шагов ходить полгода, постепенно переходя на 4 км за 1 час. Если самочувствие улучшается объективно можно проходить 4 км за 55 минут.
4 км за 60 минут
4 км за 55 минут
4 км за 50 минут
Ходить не менее 12 месяцев.

II модуль – плавание

Желательно считать пульс до занятий и после, очень осторожно увеличивайте время нахождения в воде, начиная с 5 минут до 20 минут, 2 раза в неделю. Если после плавания очень устаете, уменьшите нахождение в воде почти до первого занятия. Плавать до еды!

Методика физических нагрузок для пациентов IV группы
(ИМТ от 40 до 60 и > кг/м2 – ожирение III степени, особая группа «риска»)

В случае неприятных ощущений или ухудшающегося самочувствия немедленно прекратить нагрузку. Лечебная ходьба в IV группе отличается тем, что строго соблюдаются 3 условия:

Осторожность;
Постепенность;
Регулярный врачебный контроль.

I модуль – лечебная ходьба. Ходить после еды!

Научиться измерять свой пульс в покое и после ходьбы и записывать в дневник самоконтроля.

I неделя – 100 шагов в 1 минуту 3 раза в день после еды
II неделя – 200 шагов в 2 минуты 3 раза в день после еды
III неделя – 400 шагов в 4 минуты 3 раза в день после еды
IV неделя – 500 шагов в 5 минут 3 раза в день после еды
V неделя - 500 шагов в 5 минут 3 раза в день после еды
VI неделя – 500 шагов в 5 минут 3 раза в день после еды
VII неделя – 600 шагов без времени
VIII неделя – 700 шагов
IX неделя - 900 шагов
X неделя - 900 шагов
XI неделя - 1000 шагов
XII неделя - 1000 шагов
XIII неделя - 1000 шагов
XIV неделя - 1200 шагов
XV неделя - 1300 шагов
XVI неделя - 1500 шагов
XVII неделя – 1500 шагов
XVIII неделя – 1700 шагов
XIX неделя – 2000 шагов
XX неделя – 2000 шагов
XXI неделя – 2300 шагов
XXII неделя – 2500 шагов
XXII неделя – 2500 шагов
XXIV неделя – 3000 шагов
XXV неделя – 3000 шагов
XXVI неделя– 3500 шагов
XXVII неделя– 3700 шагов
XXVIII неделя– 4000 шагов
XXIX неделя– 4300 шагов
XXX неделя– 4500 шагов
XXXI неделя– 4700 шагов
XXXII неделя– 5000 шагов
XXXIII неделя– 5300 шагов
XXXIV неделя– 5500 шагов
XXXV неделя– 5700 шагов
XXXVI неделя– 6000 шагов
XXXVII неделя– 6000 шагов
XXXX неделя – 4 км – 60 минут
XXXXI неделя – 4 км – 60 минут
XXXXII неделя – 4 км – 60 минут
XXXXIII неделя– 4 км – 60 минут
XXXXIV неделя– 4 км – 55 минут
XXXXV неделя – 4 км – 55 минут

II модуль – плавание

Желательно считать пульс до занятий и после, очень осторожно увеличивайте время нахождения в воде, начиная с 5 минут до 20 минут, 2 раза в неделю. 20 минут плавать 6 месяцев. Если после плавания очень устаете, уменьшите нахождение в воде почти до первого занятия. Плавать до еды!

III модуль - для всех весовых групп. Выбираем

Выполнять из положения лежа – 2 месяца, из положения сидя – 2 месяца, из положения стоя – 2 месяца.
Исключить: упражнения в наклоне, в глубоком приседании, очень энергичное исполнение, любые ускорения, прыжки, тяжести.
Включить: упражнения на осанку, ежедневные упражнения для поясничного отдела позвоночника, для пресса, упражнения на растяжку. Количество повторов не менее 10 раз. Добавлять по самочувствию.

Скрытая гимнастика для похудания

Гимнастика для всех желающих похудеть занимает 6-8 минут, но делать ее надо каждый час. Делать упражнения можно лежа, сидя, стоя, при ходьбе.

1. Сидя на стуле. Прямая спина, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом; поднимать пальцы ступни (пятки на полу) – 40 раз.
2. Сидя на стуле. Прямая спина, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом; поднимать пятки (носки на полу) – 40 раз.
3. Сжимать ягодицы – 40 раз.
4. Втягивать живот (медленно) – 15 раз.
5. Лопатки сдвигать к позвоночнику и возвращать в исходное положение – 40 раз.
6. Вытянув руки, сжимать и разжимать кулаки – 40 раз.

Энерготраты при различных типах деятельности

Фармакотерапию в комплексе лечения ожирения назначают пациентам с ИМТ более 30 кг/м2 и при ИМТ более 27 кг/м2 в сочетании с сопутствующей патологией (артериальная гипертония, сахарный диабет, дислипидемия и т.д.). Препараты периферического действия: Метформин (Глюкофаж, Сиофор), Орлистат (Ксеникал), Акарбоза (Глюкобай).

Препараты центрального действия: Сибутрамин (Меридия), Флуоксетин (Прозак)
Лекарственные препараты назначаются врачом!

Показания к хирургическому лечению ожирения:

Морбидное ожирение ИМТ более 40 кг/м2
- ИМТ 35 – 40 кг/м2 при наличии сопутствующих заболеваний (артериальная гипертония, сахарный диабет, с-м Пиквика, сонное апноэ, заболевания опорно-двигательного аппарата)
- Неэффективность консервативного лечения

Операции при морбидном ожирении:

Шунтирующие операции на тонкой кишке (еюноилеошунтирование, еюноколоношунтирование, илиоинтестинальное шунтирование)
- Рестриктивные операции на желудке (вертикальная гастропластика, горизонтальная гастропластика, управляемый желудочный бандаж)
- Комбинированные операции (гастрошунтирование, билиопанкреатическое шунтирование)
- Введение биоэнтерального интрагастрального баллона
- Резекция сальника
- Липосакция, липоэкстракция

ЖЕЛАЕМ УСПЕХА!

Есть ли выход из замкнутого круга эффекта йо-йо. Как добиться фигуры своей мечты, сохранив при этом результат на всю жизнь? Ниже мы приводим принципы правильного похудения, соблюдение которых поможем вам начать двигаться к вашей заветной стройной фигуре.

Свод правил для стройной фигуры.

1. Надо четко знать норму калорийности своего рациона . Сделать это можно пройдя
2. Надо знать . Какое меню будет для вас оптимальным и будет способствовать правильному похудению.
3. На основе соблюдать режим питания, правила приготовления и сочетания блюд.
4. Некоторое время считать калорийность всего, что вы едите и тратите. Это можно сделать с помощью или самостоятельно. Важно научиться наглядно представлять себе энергетическую ценность привычных продуктов и расход калорийности в повседневном режиме активности.
5. Начать постепенно снижать калорийность своего рациона . При этом нельзя голодать! Не снижайте калорийность вашего питания более чем на 20% в неделю. Однако целесообразно держать постоянный небольшой дефицит.
6. Тренировать вкусовые рецепторы . Избыток сладкой, яркой пищи, с насыщенными вкусовыми характеристиками вызывают привыкание и снижение порога чувствительности центра голода и насыщения, который находится в гипоталамусе. При низком пороге нам постоянно требуется больше и вкуснее. Данная ситуация стимулирует возникновение переедания и приводит к лишнему весу. Важно употреблять больше простой и односоставной пищи.
7. Необходимо сократить объем желудка . Растянутый желудок стимулирует пищевой центр, чем больше желудок, тем большего объема пищи он требует. Необходимо уменьшить объем порции съедаемой в один прием. Чтобы не испытывать при этом голод, можно на первое время увеличить количество приемов пищи в течение дня.
8. Займитесь физической активностью . Лучше выбирать аэробные нагрузки, которые отлично сжигают калории (бег, степ-аэробика, аква-аэробика, акробатика, лыжи, фигурное катание, теннис). Ваша норма калорийности при систематических физических нагрузках изменится и вам будет легче вписываться в пищевые рамки дня и продолжать худеть.

Если вы будете соблюдать основные принципы похудения, то уже через 2 месяца и вы, и все окружающие заметят изменения в вашем теле, а если продолжите делать так всю жизнь, то ваше тело будет находиться в идеальной форме всегда.

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

• замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
• вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
• при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
• молоко замените на кисломолочные продукты.
• белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
• возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу.

Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Снижение веса = умеренность во всем.

Другими словами нужно съедать только то количество еды в котором нуждается наше тело, ни в коем случае не переедать. Для того, чтобы чувство насыщения наступало вовремя, нужно исключить употребление газированных напитков и тщательно пережевывать еду не торопясь.

Наша задача начать правильно питаться чтобы похудеть, а значит уменьшить количество потребляемого сахара и трансжиров, и увеличить прием свежих фруктов и овощей. Если вы съели на обед пиццу, то вам следует на ужин приготовить диетический салат из курицы и овощей. Если пол плитки шоколада, то следующий прием пищи важно ограничить, а лучше заменить фруктами и так далее.

Старайтесь не думать о вредной, но любимой еде. Если сильно хотите съесть кусочек пирожного, то ограничьтесь небольшой порцией. Помните, что необходимо баловать себя, но значительно реже, чем вы делаете это обычно. Такая практика позволяет снизить вес и сократить вредное влияние на организм.

Как реализовать правильное питание для снижения веса? Начните с замены своих тарелок на меньшие по размеру.

Основы правильного питания — еда это источник полноценной жизни.

Пища должна быть нашим лекарством и источником сил и здоровья. Поэтому нам следует более ответственно подходить к ее приготовлению. Также как для качественной постройки дома необходимы только лучшие строй материалы, так и наш организм для полноценной жизнедеятельности нуждается во всем спектре веществ и элементов.

• еда перед телевизором или компьютером приводит к бессмысленному перееданию.
• находите время для спокойного приема пищи.
• прислушивайтесь к своему телу, может быть вы путаете чувство голода с жаждой, которую достаточно утолить лишь выпив стакан воды.
• сделайте завтрак главным приемом пищи.
• никогда не ешьте на ночь.

Употребление фруктов и овощей способствует снижению веса.

Фрукты и овощи являются основой правильного питания для похудения, они богаты пищевыми волокнами, питательными веществами, антиоксидантами, и при этом практически не содержат калории. В идеале нужно съедать пять порций фруктов и овощей в сутки (порции в данном случае измеряются штуками, например, суточная норма: одно яблоко, одно киви, одна средняя морковь, пучок салата, один огурец). Фрукты и овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в салатах.

Если вы твердо решили правильно питаться и похудеть, не нужно покупать готовые пюре или салаты в магазинах, купите необходимые ингредиенты, а для приготовления к примеру фруктового смузи используйте блендер. Это не займет много времени, зато вы будете уверены в том, что едите здоровую пищу, а не модифицированный крахмал с красителями и консервантами.

Яркие фрукты содержат как правило очень много витаминов и антиоксидантов. Добавляйте свежие ягоды в йогурты или в каши. Перекусывайте такими овощами, как морковь, томаты черри.

1. Включите зеленые листовые овощи в свой рацион. Брокколи, китайскую капусту.
2. Сладкие овощи: морковь, свекла (можно в виде свежеотжатого сока).
3. Фрукты: яблоки обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, ягоды уменьшают вероятность развития рака, апельсины снабжают организм витамином С.

Нам нужны натуральные витамины, а не химия из банки!

Натуральные фрукты и овощи в сотни раз полезнее любых БАДов, потому что только в совокупности элементов базируется польза, а не на отдельно вытянутом и термически обработанном веществе.

Здоровые углеводы для похудения.

Здоровые или как еще их называют медленные углеводы: сюда входят цельные зерна, бобовые, а также овощи и некоторые фрукты. Такая пища переваривается медленно, а значит не происходит резкого скачка инсулина в крови.

• цельнозерновая пшеница;
• коричневый нешлифованный рис;
• ячмень;
• гречка;
• геркулес;
• перловка.

Нездоровые (быстрые) углеводы: сахар (рафинад или песок), белая мука и рис, другая крупа, которая лишена клетчатки и полезных веществ.

Правильное питание для снижения веса подразумевает исключение хлеба, макарон, лапши, сухих завтраков.

Полезные жиры для похудения.

Для чего нам нужны здоровые жиры? Для питания головного мозга, клеток, сердца, волос, кожи и ногтей.

Следует включить в ежедневный рацион:

• мононасыщенные жиры (рапсовое, оливковое, арахисовое масла, не горький миндаль, фундук, семена кунжута и тыквы).
• полинасыщенные жиры Омега-3,-6 (лосось, сельдь, сардина, нерафинированное льняное масло и грецкие орехи).

От каких рафинированных продуктов и трансжиров следует отказаться?

• насыщенные жиры (красное мясо и цельное молоко);
• транс-жиры (маргарин, сухари, конфеты, печенье, жареные продукты)

Существует ли суточный лимит насыщенных жиров и транс жиров?

Чтобы организовать правильное питание для снижения веса, специалисты рекомендуют сократить употребление насыщенных жиров до 7% от общего ежедневного количества калорий. Таким образом, если вам нужно 2 000 калорий в день, тогда 140 калорий должно прийтись на насыщенные жиры (16 грамм).

Не больше 20 (2 грамма) калорий должно поступать из еды с транс жирами. Другими словами если учитывать количество естественных транс жиров, не остается места для промышленно выпускаемых.

Важно: вопреки расхожему мнению, многие жиры не способствуют увеличению веса, а наоборот, улучшают обменные процессы, и помогают похудеть. Основная причина ожирения — углеводы.

Кальций для здоровья костей.

Если в плане питания недостаточно кальция, тогда организм чтобы обеспечить себе нормальное функционирование начинает вытягивать его из костной системы, что в свою очередь неизбежно приводит к остеопорозу.

Рекомендуемая норма кальция в день 1000 мг. Для ее восполнения необходимо есть продукты богатые кальцием. А вот кофеин, сладости и алкоголь вымывают кальций из организма, поэтому употреблять кофе и сахар желательно как можно меньше. Для усвоения кальция необходим витамин Д и К.

• молоко и молочные продукты очень легко усваиваются организмом. Но мы бы рекомендовали более всего налегать на кисломолочку.
• Овощи и зелень (кольраби, сельдерей, брокколи, спаржевая и обычная фасоль, кабачки) богаты легкоусвояемым кальцием.

Правильное питание и белок.

Для чего нам необходим белок? Он состоит из аминокислот, которые выступают в роли строительного материала, а значит необходимы для нашего организма как воздух. В мясе содержится самый богатый состав аминокислот, поэтому вопреки утверждениям веганов, мясо должно присутствовать в рационе.

Какова суточная норма необходимого белка?

• Взрослым нужно съедать 0,8 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Лучше начать правильно питаться, заменив красное мясо рыбой, курицей или растительным белком (орехи, соя, бобы), а это в свою очередь будет способствовать снижению веса.

Сладости, пиццу следует поменять на орехи и семена, мясо курицы, а также на низкожирные молочные и соевые продукты.

Учитесь перекусывать между приемами пищи правильно, это могут быть яблочные чипсы, кефир, горсть орехов.

Сахар и соль — Давай до свидания!

Сахар

Всем известно, что употребление сахара провоцирует резкие колебания инсулина. Но мы не всегда можем отследить наличие сахара в рационе, поэтому обратите внимание на нижеперечисленные советы:

1. Не пейте газированные и другие сладкие напитки, лучше употреблять вместо них свежеотжатые соки.
2. Готовьте еду сами, таким образом вы обезопасите себя от превышения нормы сахара и соли.
3. Удовлетворяйте тягу к сладкому морковным соком, фруктами, орехами.

Как идентифицировать сахар на этикетках?

• тростниковый сахар, кленовый сироп.
• кукурузный сироп.
• мед, патока.
• сироп из коричневого риса.
• концентрированные фруктовые соки.
• декстрин или мальтодекстрин.
• фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Соль

Дневная норма — 1 чайная ложка в день. Как избежать перенасыщения солью?

• избегайте консервов и полуфабрикатов.
• фаст фуд опасен обилием соусов.
• делайте выбор в пользу свежих или замороженных овощей.
• проверяйте этикетки на количество соли.
• исключите соленые закуски (чипсы, орешки, сушеные кальмары).

Зачем нам нужны пищевые волокна.

В день нам нужно потреблять 20-40 граммов клетчатки. Как начать правильно питаться или на какие продукты следует налегать?

• нам нужны необработанные термически продукты.
• орехи, овощи, ягоды, фрукты, крупа, ячмень, овсянка, морковь, цитрусовые.
• имейте в виду, что в белой муке, сахаре и шлифованном рисе нет клетчатки.

Каким образом клетчатка помогает в похудении?

Цельнозерновые культуры и продукты богатые клетчаткой перевариваются долго, а значит чувство сытости длится гораздо дольше. К тому же такая еда способно дать организму намного больше энергии, которая необходима для поддержания сил при интенсивных физических нагрузках.